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「そばめし」 1人分熱量=554kcal  調理時間20分

<材料>(2人分)
 中華麺……………………1玉   豚肉(バラ) ………………60g
 キャベツ…………………100g  にんじん…………………20g
 玉ねぎ……………………20g  ピーマン…………………20g
 小ねぎ……………………適量  A ウスターソース……大さじ3
 A みりん……………大さじ2   A オイスターソース…大さじ1
 A 酒………………………少々  塩・こしょう…………各少々
 冷やご飯………………200g   ごま油……………………適量
 紅しょうが(刻み) …………適量

<作り方>
 1.中華麺は水に通してほぐし、水けをきって2cmくらいの長さに切る。豚肉は1cm
  幅の細切りに、キャベツは千切りにする。にんじん、玉ねぎ、ピーマンは各々5mm
  角に、小ねぎは小口切りにする。Aは混ぜ合わせておく。
 2.フライパンに豚肉とにんじん、玉ねぎ、ピーマンを入れて炒め、塩・こしょうで
  調味する。豚肉に火が通ったら、キャベツと中華麺を加えてキャベツがしんなりする
  まで炒める。
 3.冷やご飯を加え、ごま油をふる。ほぐしながら全体を炒め合わせ、塩・こしょう(分量外)
  で 調味する。Aを加えて全体にからませ、小ねぎを加える。サッと炒めて紅しょうがを
  散らす。

「カレー味スープ」 1人分熱量=202kcal  調理時間20分

<材料>(2人分)
 キャベツ…………………………2枚    玉ねぎ……………………………1/4個
 春雨…………………………20g     サラダ油…………………………大さじ1/2
 にんにく(すりおろし)……… 1/2片分  しょうが(すりおろし)…………1/2片分
 アーモンド(刻み)………………大さじ1   鶏ひき肉…………………………100g
 カレー粉………………………大さじ2/3  塩・こしょう…………………各少々
 水…………………………………3カップ  コンソメ…………………………1個

作り方
(1)キャベツは千切りにする。玉ねぎは薄切りにする。春雨は半分に切り、
   お湯で戻す。
(2)鍋にサラダ油を熱し、にんにく、しょうがを炒める。香りが出てきたら
   玉ねぎ、アーモンドを加えて中火で炒める。さらに鶏ひき肉を加えて色が
   変わるまで炒め、カレー粉、塩・こしょうを加える。
 (3) (2)に水、コンソメを加え、沸騰したらアクを取り、キャベツ、春雨を入れ
  て2〜3分程煮る。塩・こしょうで味を調え、器に盛る。

「キャベツしゅうまい」 1人分熱量=211kcal  調理時間 20分

<材料>(2人分)
 春キャベツ………………2枚    玉ねぎ…………………1/4個
 プロセスチーズ…………40g    豚ひき肉………………100g
 A溶き卵……………1/4個分     A酒・片栗粉…各大さじ1/2
 Aしょうゆ………小さじ1/2    A塩………………小さじ1/4
 Aこしょう………………少々   
 片栗粉……………………適量   マスタード………………少々
 しょうゆ…………………少々

<作り方>
(1) 春キャベツは電子レンジで2〜3分加熱する。葉は3〜4cm四方に切り、芯
  はみじん切りにする。玉ねぎはみじん切りに、プロセスチーズはさいの目切
  りにする。
(2) 豚ひき肉、玉ねぎ、(A)を合わせてよく混ぜる。さらにプロセスチーズとキ
  ャベツの芯を加えて混ぜる。キャベツの葉に片栗粉を薄く振り、肉だねをの
   せて包む。
(3) 蒸し器にクッキングシートを敷いて(2)を並べ、強火で8分蒸す。器に盛り、
  マスタードとしょうゆを添える。

「ベーコンとキャベツのクリームパスタ」 1人分熱量=628kcal  調理時間30分

<材料>(2人分)
 ベーコン…………………4枚   キャベツ………………200g
 フェットチーネ(スパゲッティでも可)…160g
 バター……………………20g  薄力粉………………大さじ2
 牛乳………………2/3カップ  塩・こしょう…………各少々
 オリーブ油………大さじ1/2

<作り方 >
 1.鍋にたっぷりの湯を沸かし、3cm角に切ったキャベツをゆでて取り出す。同じ湯で
  フェットチーネをゆでる。
 2.別の鍋にバターを入れて火にかけ、溶けてきたら薄力粉を加えて焦がさないように
  炒める。粉っぽさがなくなったら牛乳を加えてのばし、塩・こしょうで調味する。
 3.フライパンにオリーブ油を熱し、3cm幅に切ったベーコンを炒め、(1)と(2)を
  加えて混ぜ合わせる。

「キャベツ入りメンチカツ」 1人分熱量=469kcal  調理時間25分

<材料>(2人分)
 牛ひき肉…………………150g        レタス……………………適量
 きゅうり…………………適量       トマト…………………適量
 レモン……………………適量       キャベツ……………………2〜3枚
 A 玉ねぎ(みじん切り)…………1/4個分   A パン粉……………………1/4カップ
 A 溶き卵………………………1/2個分   A 塩・こしょう………………各少々
 薄力粉……………………………適量    溶き卵 ……………………………1/2個分
 パン粉……………………………適量    揚げ油………………………………適量
 ソース ………………………………適量

<作り方>
 1.レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。きゅうりは斜めにスライスし、トマトは
  くし切り、レモンは輪切りにする。
 2.キャベツは5cm長さの千切りにする。ボウルに入れて牛ひき肉とAを加えてよく練り
  混ぜる。ひとつにまとまったら、2等分にして小判型に丸め、薄力粉、溶き卵、パン
  粉の順に衣をつける。
 3.170℃の揚げ油でじっくりと揚げる。油をきって器に盛り、(1)を添え、ソースを
  かけていただく。器にサフランライスを盛り、(3)をかける。

「ザワークラウト」 1人分熱量=86kcal  調理時間 10分

<材料>(2人分)
キャベツ………1/4個       バター………………大さじ1
 A 水………………1/4カップ    A チキンコンソメ……1/2個
砂糖・塩………………各少々   ワインビネガー………大さじ1
レモン汁……………大さじ1    ウインナー(付け合わせ)……お好みで
粒マスタード(付け合わせ)……お好みで

<作り方>
 1.キャベツは太めの千切りにする。
 2.フライパンにバターを溶かし、(1)を炒める。Aを加えて蓋をし、3分程煮る。砂糖・塩で
  味を調える。ワインビネガーとレモン汁を回しかけてよく混ぜ、火を止める。
 3.器に盛り、炒めたウインナーと粒マスタードを添える。

 

「ロールキャベツ」   1人分の熱量=280kcal   調理時間 40分

<材料>(2人分)
 キャベツ…………………………4枚      牛ひき肉……………………………100g
 玉ねぎ……………………………1/4個    ベーコン……………………………2枚
 パセリ……………………………少々     サラダ油……………………………大さじ1/2
 コンソメスープ…………………200cc
 A小麦粉…………………………小さじ1    A塩・こしょう・ナツメグ………少々
 Bドミグラスソース……………1/2カップ    Bケチャップ・赤ワイン…………各大さじ1

<作り方>
 1.玉ねぎはみじん切りにする。サラダ油でしんなりするまで炒め、牛ひき肉を加えて
  さらに炒め、Aで調味する。
 2.キャベツは塩(分量外)を加えた熱湯でゆでる。冷めたら芯の部分をそぎ取り、2枚
  ずつ広げる。(1)を半量ずつきっちりと包み、ベーコンを巻く。鍋に入れてコンソメ
  スープを注ぎ、弱火で15分程蒸し煮にする。
 3.Bを鍋に入れて火にかける。器に盛った(2)にかけてみじん切りにしたパセリを散らす。

「回鍋肉(ホイコーロー)」 1人分熱量=514kcal  調理時間15分

<材料>(2人分)
 豚肉(バラ) ……………200g   キャベツ………………200g
 ピーマン…………………2個   長ねぎ…………………1/2本
 ごま油………………大さじ1   しょうが(みじん切り) ………………大さじ1
 にんにく(みじん切り) ………………小さじ2
 A 甜麺醤……………大さじ2   A 豆板醤……………小さじ2
 B 水…………………大さじ3   B 酒…………………大さじ1
 B しょうゆ…………小さじ1   B 片栗粉…………小さじ2/3
 B 砂糖・鶏ガラスープの素…………各小さじ1/3
 B 塩・こしょう………各少々

<作り方>
 1.豚肉は熱湯でサッとゆでて、水けをきる。キャベツは5〜6cm角に、ピーマンは
  乱切りにし、塩 (分量外)とサラダ油(分量外)を加えた熱湯でサッとゆでる。長ねぎは
  1cm幅の斜め切りにする。
 2.フライパンにごま油を熱し、豚肉を強火で炒める。焼き色がついたら、長ねぎとしょうが、
  にんにくを加えて炒める。
 3.(2)をフライパンの端に寄せ、空いたところにAをいれて熱し、全体に絡める。キャベツ、
  ピーマンを加えて炒め合わせ、混ぜ合わせたBを加えて調味する。

「大豆とじゃがいものスープ」 1人分熱量=125kcal  調理時間30分

<材料>(2人分) 
 水煮大豆…………………………80g    じゃがいも……………………100g
 キャベツ…………………………100g   水………………………………3カップ
 コンソメ…………………………小さじ1  塩・こしょう…………………各少々

<作り方>
 1.じゃがいもは皮をき、1cm厚さの半月切りにして水にさらす。
 2.鍋に水とコンソメ・水気を切った大豆とじゃがいも・キャベツを入れて火にかける。
 3.じゃがいもが柔らかくなったら塩・こしょうで味を調える。

「韓国風豚キャベツ」  1人分熱量=289kcal  調理時間 30分

<材料>(4人分)
 豚肉(薄切り肉) ………………300g   酒…………………………大さじ1
 しょうゆ…………………小さじ2    キャベツ・玉ねぎ………各1/2個
 にんじん……………………1/2本     もやし…………………………1袋
 A いりごま・酢………各大さじ1    Aしょうゆ………………大さじ2
 A 砂糖……………………小さじ1    A おろしにんにく……………少々
 A 一味唐辛子…………………少々   A 小ねぎ(小口切り) …………少々
 Bしょうゆ………………大さじ3     B いりごま………………大さじ2
 B みりん・ごま油……各小さじ2    B 粉唐辛子(一味唐辛子) …小さじ1
 B 砂糖………………………少々    B 鶏がらスープの素…………少々
 B おろしにんにく……………少々    B 長ねぎ(みじん切り) ………少々
 鶏がらスープ……………1/2カップ   糸唐辛子(あれば) ……………適量

<作り方>
(1)  豚肉に酒、しょうゆをまぶしてしばらくおく。キャベツは食べやすい
  大きさに手でちぎり、玉ねぎは薄くスライスする。にんじんは千切り
  にする。もやしはヒゲ根を取る。(A)と(B)をそれぞれ混ぜ合わせて、つ
  けダレを作っておく。
(2) 土鍋に(1)のキャベツ、玉ねぎ、にんじん、もやしと鶏がらスープを
  入れてフタをし、5分間強火で蒸す。
(3) (2)に(1)の豚肉を加え弱火にして、さらに5分間煮る。仕上げに糸唐
  辛子を飾り、2種類のつけダレで食べる。

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