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「えびと白菜のクリーム煮」  1人分の熱量=353kcal   調理時間 20分

<材料>(2人分)
 えび……………………大6尾    白菜……………………2〜3枚
 塩・こしょう…………各適宜    パルメザンチーズ……小さじ1
 春巻きの皮………………2枚    片栗粉・水……………各適宜
 玉ねぎ(みじん切り) …1/8個分  ベーコン(みじん切り) …1枚分
 ブイヨン(水300ccにブイヨンキューブ1個溶いたもの)………………50cc
 牛乳……………………50cc    白ワイン(日本酒) ……大さじ1
 生クリーム……………100cc    揚げ油……………………適量
 付け合わせ(にんじん・ブロッコリー)……お好みで

<作り方>
 1.えびは殻をむいて背ワタを取り、1cmぐらいのぶつ切りに、白菜も1.5cm角ぐらいに切る。
  付け合わせの野菜は塩(分量外)ゆでしておく。
 2.白菜をゆで、その後でえびもゆでる。冷めたら、白菜は水けを絞り、えびと合わせて塩・
  こしょうする。パルメザンチーズを混ぜて、春巻きの皮で巻く。巻き終わりは片栗粉を
  水で薄めたのりで止める。
 3.フライパンに玉ねぎとベーコンを炒め、ブイヨンと牛乳を入れる。白ワインと生クリー
  ムも加えて少し煮つめる。
 4.(2)の春巻きを揚げて、(3)で軽く煮る。付け合わせの野菜を一緒に添える。

「カニあんかけチャーハン」1人分熱量=505kcal  調理時間 20分

<材料>(2人分)
カニの身(ボイル) …………20g  ほうれん草………………1/2束
白菜…………………………1枚   卵…………………………2個
ご飯(温かいもの)……300g   サラダ油……………大さじ1
塩…………………小さじ1/4     こしょう……………………少々
ごま油………………大さじ1    酒…………………………少々
A 鶏ガラスープ………1カップ   A 片栗粉………………小さじ2
A しょうゆ……………小さじ1   A 塩………………小さじ1/2

<作り方>
 1.カニの身はほぐしておく。ほうれん草はゆで塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、水けを
  きって4cm長さに切る。白菜はそぎ切りにする。ボウルに卵を割り入れてほぐし、
  ご飯を加えてよく混ぜ合わせる。
 2.フライパンにサラダ油を熱し、ご飯を入れて炒め、塩とこしょうで調味する。
 3.鍋にごま油を熱し、残りの(1)を入れてサッと炒め、酒をふる。Aを加えてとろみが
  つくまで熱し、カニあんを作る。
 4.器に(2)を盛り、(3)をかける。

「白菜とカニのクリーム煮」   1人分の熱量=87kcal   調理時間 40分

<材料>(2人分)
  白菜……………………200g   カ二缶…………………1缶(約100g)
  クリームコーン缶……1/2缶   コンソメ(顆粒)………小さじ1/2
  水 ………………………1カップ  塩・こしょう…………各少々
 
<作り方>
 1.白菜はざく切りにし、芯の部分は縦に2〜3等分する。カニ缶は水を切っておく。
 2.鍋に白菜とコンソメ・水を入れて火にかける。
 3.白菜がやわらかくなったらカニとクリームコーンを加え、5分程煮る。塩・こしょう
  で味を調えて仕上げる。

「白菜と牛肉の重ね蒸し」 1人分熱量=487kcal  調理時間30分

<材料>(2人分)
白菜…………………4枚     牛肉(薄切り)………200g
A しょうが汁………1片分     A 酒…………………小さじ1
A 塩…………………少々  
にんじん……………1本     片栗粉………………適量
B だし汁…………1/2カップ   Bみりん…………小さじ1
B薄口しょうゆ……小さじ1/2    B塩………………少々
C 片栗粉…………小さじ1    C 水………………小さじ1

<作り方>
 1.牛肉とAをボウルに入れてもみ込む。白菜は芯の厚い部分を薄く削ぎ落とす。にん
  じんは縦半分に切った後、斜めに薄く切る。
 2.耐熱皿に白菜とにんじんを置き、片栗粉をふって牛肉を重ねる。削ぎ落とした白菜を
  中にはさみ込みながら順に重ね、一番上ににんじんがくるようにする。ふんわりと
  ラップをかけ、電子レンジで10分程加熱する。
 3.鍋にBを入れて煮立て、混ぜ合わせたCでとろみをつけて、(2)にかける。

「白菜と肉団子のコンソメ鍋」 1人分熱量=238kcal  調理時間50分

<材料>(2人分)
 白菜……………………300g   木綿豆腐………………100g
 長ねぎ……………………20g   豚ひき肉………………200g
 塩・こしょう…………各少々   ナツメグ…………………少々
 サラダ油…………大さじ1/2   水…………………4〜5カップ
 A コンソメ(顆粒) …大さじ1      A塩………………小さじ1/4

<作り方>
 1.白菜はざく切りにする。木綿豆腐は10分ほど重石をして水けをきる。長ねぎは
  みじん切りにする。
 2.ボウルに木綿豆腐、長ねぎ、豚ひき肉、塩・こしょう、ナツメグを加えてよく混ぜ
  合わせ、適当な大きさの小判型にまとめる。
 3.鍋にサラダ油を熱し、(2)を両面焼いて取り出す。そのままの鍋に水とAを加え、
  白菜を加えて煮込む。
 4.白菜が柔らかくなってきたら肉団子を戻し入れ、さらに煮込む。

「白菜と肉団子のミートソース煮込み」 1人分熱量=444kcal  調理時間 25分

<材料>(2人分)
 白菜……………………250g
 A 合びき肉……………200g       A 溶き卵…………………1個分
 A 玉ねぎ(みじん切り) …………1/4個分   A パン粉………………大さじ4
 A 塩・こしょう…………各少々       A ナツメグ………………あれば
 B ミートソース缶…………1缶       B 水……………………大さじ2
 B コンソメ(顆粒) ……小さじ1
 オリーブ油……………小さじ1       粉チーズ・パセリ(みじん切り) ……各適量

<作り方>
 1.白菜は4〜5cm長さに切る。ボウルにAを入れて軽く練る。10等分にして丸く
  形を整え、肉団子を作る。
 2.鍋に白菜とBを入れてサッと混ぜ、蓋をして中火で10分程煮る。
 3.フライパンにオリーブ油を中火で熱し、肉団子を並べ入れる。転がしながら2分
  程焼き、全体に焼き色がついたら火を止める。肉汁ごとAに加えて10分程煮る。
 4.器に盛り、粉チーズ・パセリをふる。

「白菜の刻み漬け」 1人分熱量=25kcal  調理時間20分

<材料>(2人分)
 白菜………………2枚      にんじん………………1/3本
 柚子皮……………………少々   塩昆布………………………5g
 塩…………………小さじ1/2

<作り方>
 1.白菜はざく切りにする。にんじんはマッチ棒くらいの太さに切る。柚子皮は
  千切りにする。
 2.ボウルに(1)、塩昆布、塩を入れて手でもむ。しんなりして水けがでてきたら
  水けをきって盛りつける。

「豚肉と白菜のチーズソテー」   1人分の熱量=408kcal   調理時間 15分

<材料>(2人分)
  豚肉(こま切れ)・・・・・・・・・・・・・・200g   塩・こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・各少々
  薄力粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量   白菜・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2枚
  にんにく・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1片   オリーブ油・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
  粉チーズ(パルメザンチーズ)・・・・・・・・・・・大さじ2

<作り方>
 1.豚肉は塩・こしょうをして薄力粉をまぶし、余分な粉を叩き落とす。白菜は長さを
  3等分にし、繊維に沿って縦1cm幅に切る。
 2.にんにくは縦半分に切り、包丁の背で軽く押しつぶす。フライパンにオリーブ油と
  にんにくを入れて火にかける。香りが出てきたら豚肉を加え、しっかり火を通す。
 3.白菜も加えてサッと火を通す。軽く塩・こしょう(分量外)をして味を調え、器に
  盛り付ける。粉チーズをふって仕上げる。

「豚肉と白菜の梅酒蒸し」1人分熱量=386kcal  調理時間 20分

<材料>(2人分)
 豚肉(とんかつ用) ………200g
 A 梅酒………………1/4カップ   A しょうが汁……………1片分
 A 塩………………小さじ1/3
 白菜……………………1/4株    水菜………………………適量
 サラダ油……………小さじ2    梅酒…………………大さじ2
 しょうゆ(薄口) ………小さじ1

<作り方>
 1.豚肉は食べやすい大きさに切り、Aを揉み込んで5分程おく。白菜は横に4cm幅に切り、
  水菜は3cm長さに切る。
 2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、汁けをきった豚肉を入れて両面に焼き色がつく
  まで焼く。豚肉の漬け汁を加えて煮立て、豚肉を端に寄せる。白菜を加え、白菜に
  塩(分量外)をふってサッと絡め、平らにして豚肉をのせる。梅酒を回しかけて蓋をし、
  5分程蒸し煮にする。
 3.蓋を取って強火にし、煮汁をとばすようにして煮絡める。煮汁に軽くとろみがついて
  きたら、しょうゆで味を調える。器に盛り、水菜をのせる。

「魚介のチーズ鍋」1人分熱量=455kcal  調理時間 30分

<材料>(4人分)
 カマンベールチーズ……200g   あさり(殻つき) …………200g
 白身魚(切り身) …………2切れ   鶏もも肉……………………1枚
 塩・こしょう(a)………各少々  大根………………………1/4本
 白菜………………………4枚    水………………………5カップ
 A 白ワイン…………1/4カップ   A コンソメ(顆粒) …………5g
 A 塩………………小さじ1/2    A ローリエ…………………1枚
 クリームチーズ……………80g   塩・こしょう(b) ………各少々

<作り方>
 1.あさりは殻と殻をこすり合わせてよく洗い、水けをきる。白身魚は3〜4等分に切る。
  鶏もも肉はひと口大に切り、塩・こしょう(a)をふる。大根は2cm幅のいちょう
  切りにする。白菜はざく切りにし、芯の部分と葉の部分に分けておく。
 2.鍋に水を入れて火にかけ、沸いたらAを加える。鶏もも肉を加えて肉の色が変わった
  ら大根と白菜の芯を加え、強火で10分程煮る。
 3.ボウルにクリームチーズを入れて練り、(2)の煮汁を適量加えて溶きのばし、
  (2)に加える。あさり、白身魚、白菜の葉を鍋の具材にのせるようにして加え、
  10分程煮る。
 4.適当な大きさに切ったカマンベールチーズを加え、溶けたら塩・こしょう(b)で
  味を調える。

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