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「いわしのさんが焼き」 1人分熱量=271kcal  調理時間20分

<材料>(2人分)
 いわし……………………3尾   青しそ……………………2枚
 万能ねぎ…………………1本   しょうが…………………1片
 A 片栗粉……………小さじ1   A 酒…………………小さじ1
 A 味噌……………小さじ1/2  A 砂糖……………………少々
 サラダ油…………………適量  大根おろし………………適宜
 すだち……………………適宜

<作り方>
 1.いわしは頭、内臓を除いて3枚におろし、よく洗う。水けをふいて包丁で細かく
  叩く。青しそは千切り、万能ねぎは小口切り、しょうがはみじん切りにする。
 2.すり鉢に(1)とAを入れてすり混ぜ、適当な大きさの小判型にまとめる。
 3.サラダ油を熱したフライパンでAを両面こんがりと焼き、器に盛る。大根おろしと
  すだちを添える。

「ぶり大根」 1人分熱量=320kcal  調理時間 30分

<材料>(2人分)
 ぶり(切り身) ……………2   切れ大根……………………300g
 しょうが………………1かけ  
 A だし汁……………2カップ   A 酒…………………大さじ4
 A しょうゆ…………大さじ2   A みりん……………大さじ2
 A 砂糖………………大さじ1
 B 砂糖・酒………各大さじ1   Bしょうゆ…………大さじ1
 ぼうふう(そばの芽等) ……………あれば

<作り方>
 1.大根は2〜3cm厚さの半月切りにして下ゆでしておく。しょうがは皮をむき、針しょうが
  にする。しょうがの皮は捨てずに取っておく。
 2.鍋にAと1で取っておいたしょうがの皮を入れて煮立て、適当な大きさに切ったぶりを
  入れる。落としぶたをし、沸騰したら中火にして10〜15分煮る。
 3.(2)にBを入れ、ぶりにしっかりと味がついたら大根を加え、弱火で煮汁が少し残る
  まで煮る。器に盛り、針しょうがをのせてぼうふうを添える。

「サクサクカルパッチョ」 1人分熱量=310kcal  調理時間 20分

<材料>(2人分)
 刺身(白身魚/サク) ……100g   長ねぎ…………………1/4本
 大根………………………5cm   水菜……………………1/6束
 A ぽん酢……………大さじ2    A オリーブ油…………大さじ2
 A 砂糖……………………少々
 B コーンフレーク…1/2カップ
 B アーモンド(クラッシュ) …………4粒分
 B カシューナッツ(クラッシュ) …………4粒分
 B マカダミアナッツ(クラッシュ) …………4粒分

<作り方>
 1.刺身は薄いそぎ切りにする。長ねぎは白髪ねぎにする。大根はマッチ棒くらいの
  大きさに切る。水菜は4cm長さに切る。
 2.Aを合わせて、ドレッシングを作る。
 3.器に(1)を盛り、Bをふりかけて(2)をかける。

「味噌おでん」 1人分熱量=708kcal  調理時間 煮込む時間をのぞいて30分

<材料>(4人分)
 焼き豆腐…………………1丁   豚ばら肉(ブロック) ……300g
 大根……………………1/3本   里芋………………………4個
 こんにゃく…………………1枚  卵…………………………4個
 A 酒……………………1カッ プ  A 八丁味噌………………150g
 A 砂糖……………………100g
 だし汁…………………8カップ  七味唐辛子………………適宜
 山椒………………………適宜

<作り方>
 1.焼き豆腐と豚ばら肉は食べやすい大きさに切り、竹串に刺す。大根は2〜3cm厚さの
  輪切りにして下ゆでする。里芋は下ゆでしてぬめりを取る。こんにゃくは塩もみして
  熱湯でゆで、食べやすい大きさに切って竹串に刺す。卵はゆでて殻をむく。
 2.鍋にAを入れ、弱火にかけてよくかき混ぜながらだし汁を加えてのばしていく。
 3.(2)に焼き豆腐以外の(1)を入れ、1〜2時間煮る。焼き豆腐を加え、さらに30分程煮る。
 4.お好みで七味唐辛子や山椒をかける。

「大根とカリカリじゃこのサラダ」 1人分熱量=148kcal  調理時間15分

<材料>(2人分)
 大根 …………………………10cm   ちりめんじゃこ……………1/2カップ
 青しそ……………………… 2枚     板のり………………………1/2枚
 かつお節(削り節)…………適量     揚げ油………………………適量
 Aサラダ油…………………1/2カップ  A酢(りんご酢など)………1/3カップ
 Aしょうゆ………………… 大さじ2   A塩…………………………小さじ1/2

<作り方>
 1.大根は皮をむきスライサーなどで薄くスライスし、冷水に放ってシャキッとさ
  せる。青しそは洗って千切りにし、水気を切った大根と一緒に皿に盛る。
 2.ちりめんじゃこを170℃の油でカリカリに揚げ、かつお節・ちぎった板のりと
  共に野菜の上に盛る。
 3.Aを混ぜ合わせてドレッシングをつくり、かけていただく。

「大根と牛肉のエスニック煮」 1人分熱量=308kcal  調理時間180分

<材料>(2人分)
大根……………………1/2本      小松菜…………………1/3束
A 長ねぎ(青い部分) ……3cm     A しょうがの皮…………少々
A 水…………………3カップ       A 酒…………………大さじ2
牛肉(角切り) …………200g
B 長ねぎ(みじん切り) …5cm分    B にんにく(みじん切り) …1/2片分
B しょうが(みじん切り) …1/4片分   B 酒…………………大さじ1
B 砂糖………………大さじ1      B コチュジャン…大さじ1/2
しょうゆ……大さじ2と1/2

<作り方>
 1.大根は4cm長さに切って皮を厚くむく。4等分に切って下ゆでする。小松菜は
  ゆでて水けを絞り、3〜4cm長さに切る。
 2.鍋にAを入れ、牛肉を入れてアクを取りながら2時間程煮る。
 3.大根を入れ、蓋をして15〜20分煮る。大根がやわらかくなったらBを加えて10分
  程煮、しょうゆを加えて上下返すように混ぜる。弱火にしてさらに10〜20分煮たら、
  小松菜を加えてひと混ぜし、器に盛る。

「大根の揚げ出し」  1人分の熱量=131kcal   調理時間 30分

<材料>(2人分)
 大根・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4本    揚げ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
 Aみりん・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2   Aしょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
 A水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2カップ  A塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
 Aかつお削り節・・・・・・・・・・・1パック   B大根おろし・・・・・・・・・・・・・1/8本分
 Bおろししょうが・・・・・・・・・小1片分

<作り方>
 1.大根はよく洗い、皮付きのまま1cmの輪切りにする。
 2.揚げ油を低温140℃に熱し、1をきつね色になるまでじっくり揚げる。揚がったら
  油をよくきる。
 3.鍋にAを入れて煮立て、だしつゆを作る。器に揚げたての2を盛り、熱いだしつゆを
  注ぎ入れる。Bを添えて出来上がり。

「水菜と桜えびの煮浸し」1人分熱量=111kcal  調理時間20分

<材料>(2人分)
 水菜……………………1/2束  しょうが………………1/2片
 鶏ささみ…………………2本   大根………………………5cm
 だし汁………………1カップ   桜えび……………………12g
 A 酒…………………大さじ1   A しょうゆ…………大さじ1
 A 砂糖……………小さじ1/2   A 塩………………………少々

<作り方>
 1.水菜は洗って根を落とし、4cm長さに切る。しょうがは皮をむき針しょうがにする。
  鶏ささみは筋を除き、薄いそぎ切りにする。大根は皮をむいてすりおろし、汁けを
  軽くきる。
 2.鍋にだし汁を入れて煮立て、しょうが、桜えび、鶏ささみを入れて煮る。アクが
  出たら除き、火が通ったところでAを加え、水菜、大根おろしを加えてひと煮する。

「牛カルビスープ」1人分熱量=135kcal  調理時間20分

<材料>(2人分)
 牛肉(カルビ) ……………50g    ニラ……………………1/2束
 大豆もやし………………50g     大根………………………3cm
 赤唐辛子…………………1本
 A 鶏ガラスープ……2と1/2カップ  A 塩………………小さじ1/4
 溶き卵…………………1個分     コチュジャン………大さじ1

<作り方>
 1.牛肉はひと口大に、ニラは4cm長さに切る。大豆もやしは洗って水けをきり、ひげ根を
  除く。大根は皮をむいて短冊に切る。赤唐辛子はヘタと種を除き、半分に切る。
 2.鍋に赤唐辛子とAを入れて煮立て、牛肉を加える。アクが出たら除いて、大根、大豆
  もやし、ニラの順に加え、火が通ったら溶き卵を回し入れて火を止める。
 3.器に盛って、コチュジャンを添える。

「豚肉と大根の炒め煮」1人分の熱量=438kcal  調理時間 60分

<材料>(2人分)
 豚バラ肉(スライス)………………160g   大根…………………………………200g
 サラダ油………………………大さじ1   だし汁……………………………2カップ
 A 酒……………………………大さじ1   A 砂糖…………………………大さじ1/2
 しょうゆ………………………大さじ1

<作り方>
 1.豚バラ肉は1cm幅に切る。大根は食べやすい大きさに切り、面取りをする。
 2.鍋にサラダ油を熱し、(1)を炒める。肉の色が変わったらだし汁を加え、沸騰したら
  アクを取り除いて弱火にする。
 3.Aを加えて落とし蓋をし、大根がやわらかくなるまで煮込む。しょうゆを加えてさらに
 5分程煮て、煮汁をからませる。

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