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ホットにエスニック!
『ごま味噌担々麺鍋』

ジャンル:中華
1人分の熱量=585cal 調理時間 20分
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● 材料(4人分)
豚ひき肉………………400g
チンゲンサイ……………3株
ごま油………………大さじ2
にんにく(すりおろし) …1片分
しょうが(すりおろし) …1片分
豆板醤………………小さじ2
鶏がらスープ………8カップ
しょうゆ……………大さじ4
練りごま……………小さじ2
砂糖・塩………………各少々
中華麺(ゆで) ……………4袋
● 作り方
1. チンゲンサイを縦4等分に切っておく。鍋にごま油を熱し、にんにくと
しょうがを炒める。香りが立ったら豚ひき肉を炒め、肉の色が変わった
ら豆板醤を加えてさらに炒める。
2. 1に鶏がらスープを注ぎ入れ、煮立ったらしょうゆを加える。練りごま
をスープでのばしながら加え、砂糖・塩で調味する。
3. 2に中華麺と1のチンゲンサイを加える。火が通ったら汁ごといただく。 |
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あったかヘルシーすっかり定番
『豆乳鍋』

ジャンル:和風
1人分熱量=300kcal 調理時間 20分
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● 材料(4人分)
豆乳…………………2000cc
春菊………………………2束
しいたけ…………………8個
しめじ………………2パック
えのきだけ………………4袋
大根…………………1/2本
にんじん…………1本
ポン酢しょうゆ………………適量
うどん(乾麺)……………………2束
● 作り方
1. 春菊は4〜5cm長さに切る。しいたけは石づきを取り除き、4等分に切る。
しめじとえのきだけは石づきを取り、小房に分ける。大根はいちょう切り
に、にんじんは花形に抜いて各々下ゆでする。うどんはゆでておく。
2. 鍋に豆乳を入れて中火で煮立てる。表面に膜をはったようにできた湯葉を
箸ですくってポン酢しょうゆでいただく。
3. 野菜を入れ、火が通ったら、スープごとポン酢しょうゆでいただく。最後
にうどんを入れ、麺を楽しむ。 |
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ワインが恋しくなる!
『チーズフォンデュ』

ジャンル:洋風
1人分熱量=800kcal 調理時間:30分
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● 材料(2人分)
ピザ用チーズ……………150g
ブロッコリー…………1/2株
にんじん………………1/2本
かぼちゃ………………1/8個
ウインナー………………6本
フランスパン…………小1本
にんにく………………1/2片
コーンスターチ……大さじ1/2
白ワイン…………1/3カップ
● 作り方
1. ブロッコリーは小房に分け、にんじんは1cmの輪切りに、かぼちゃは
3cm角に切り、それぞれゆでる。ウインナーもゆでる。フランスパンは
3cm角に切る。にんにくは縦半分に切り、切り口を鍋にこすりつけて
香
りを移す。
2. ボウルにピザ用チーズを入れ、コーンスターチを振り入れて全体にまぶす。
3. 鍋に2をひとつまみ入れて弱火にかけ、溶け始めたら、白ワインを大さじ2
程加えて木べらでよく混ぜる。残りの2と白ワインを少しずつ加えながら
溶きのばしていく。お好みの具にからめながら食べる。
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プチセレブ気分を味わう?
『鯛ちり』

ジャンル:和風
1人分熱量=370kcal 調理時間:20分
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● 材料(4人分)
鯛……………………………………8切れ
木綿豆腐……………………………1丁
白菜…………………………………1/4個
にんじん……………………………1本
長ねぎ………………………………1本
しいたけ……………………………4個
春菊…………………………………1束
A 水………………………………6カップ
A 酒………………………………2カップ
A 昆布(10cm角) ………………2枚
A 小ねぎ(小口切り) …………………適量
A もみじおろし………………………適量
A ポン酢しょうゆ……………………適量
● 作り方
1. 鯛は食べやすい大きさに切る。木綿豆腐は8等分に切る。白菜は下ゆ
でして、細長く切って下ゆでしたにんじんを芯にして巻きすで巻く。
長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。しいたけは石づきを取り、飾り切
りする。春菊は4cm長さに切る。
2. 鍋にAを入れ火にかけ、沸騰したら昆布を取り出し、1の鯛を入れる。 火が通ったら他の材料も加える。全ての材料に火が通ったら小ねぎと
もみじおろしを添えて、ポン酢しょうゆでいただく。
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地中海風味のお鍋です
『魚貝のイタリアン鍋』

ジャンル:イタリアン
1人分熱量=560kcal 調理時間35分
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● 材料(2人分)
いか……………………………1/2ぱい
えび…………………………………4尾
ほたて………………………………2個
あさり……………………………150g
マッシュルーム………………………4個
エリンギ……………………1/2パック
にんにく(みじん切り)…………1片分
玉ねぎ(みじん切り)…………1/4個分
パセリ(みじん切り)………………適量
トマト水煮缶……………………1/2缶
赤唐辛子………………………1/2本
オリーブ油………………………40cc
水………………………………1カップ
白ワイン……………………1/2カップ
固形チキンコンソメ………………1個
塩・こしょう………………………各少々
● 作り方
1. いかは内臓を取り除き、胴は輪切りに、下足は適当な大きさに切る。
えびは背わたを取る。あさりは塩抜きして殻をよく洗う。
エリンギは縦に裂く。
2. 鍋にオリーブ油と玉ねぎとにんにく、赤唐辛子を入れ、弱火でじっくり
炒める。きつね色になったら、トマトの水煮をつぶしながら入れる。
10分ほど煮て塩・こしょうで味を調える。
3. 2に白ワインを加えてアルコール分を飛ばし、水とチキンコンソメを
入れる。煮立ったら1の具材とほたてとマッシュルームを加える。
火が通ったらパセリをふってスープごと取り分けていただく。 |
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本場の博多風ですよ!
『とりの水炊き』

ジャンル:和風
1人分熱量=653kcal 調理時間60分
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● 材料(2人分)
とり骨つき肉……………………400g
白菜・しいたけ……………………各4枚
長ねぎ(白い部分)…………………1本
ほうれん草………………………1/3束
水菜………………………………1/2束
にんじん…………………………1/2本
しめじ………………………1/2パック
しょうが…………………………1/2片
ねぎの青い部分………………1/2本分
くずきり……………………………50g
豆腐………………………………1/2丁
酒………………………………大さじ4
塩……………………………小さじ1/4
ポン酢………………………………適量
● 作り方
1. 鍋にたっぷりの湯を沸かしてとり肉を入れ、煮立ったら弱火にする。
5分程ゆでてざるに上げ、水でさっと洗う。鍋にとり肉とねぎの青い
部分、しょうがと水を入れて火にかける。煮立ったらあくを取り、
酒と塩を加えて弱火で30分煮る。
2. 白菜とほうれん草はサッとゆで、ひとくち大に切る。にんじんは1cm
幅に切り、白ねぎは斜め切りにする。しいたけとしめじは石づきを取る。
くずきりは水で戻し、豆腐は食べやすい大きさに切る。
3. 1のねぎとしょうがを取り除いて土鍋に移し、1を入れて火が通ったら
水菜も加えてポン酢でいただく。 |
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アドバイス:おいしeレシピ制作委員会 管理栄養士 大石/栄養士 井上 |